Kuinka herätä energisenä aamulla?

Jos ihminen herää aamulla iloisena, kaikki on hänelle helpompaa, hän selviytyy helposti kaikista matkallaan olevista olosuhteista, hänen henkilökohtainen tehokkuus ja tuottavuus kasvavat ja hänen terveydentilansa paranee. Mitä tarvitaan, jotta herääminen olisi voimakasta, tarkastelemme tässä artikkelissa yksityiskohtaisemmin.

Esivanhemmillamme ei ollut tällaista ongelmaa, mutta nykyajan elämäntahti on erittäin intensiivistä, ja siksi terveellisen unen ongelma on melko akuutti. Kaikki eivät onnistu heräämään aamulla voimakkaana, vaikka he yleensä noudattavatkin terveellisiä elämäntapoja, he yrittävät noudattaa tiettyä hoito-ohjelmaa. Syitä on lukuisia - korkea yömelu ja valaistus kaupungeissa, päivällä koettu stressi, jännitys ja ahdistus, jonka ihminen kokee ennen nukahtamista, tietovirtojen runsaus.

Riittävän unen puute kerääntyy ja tulos viivästyy, mutta aina negatiivinen. Ihmisen keskittymiskyky vähenee vähitellen, häiriötekijä ilmenee, terveysongelmat alkavat. Ja siksi sinun tulee tietää selkeästi säännöt, jotka auttavat varmistamaan mukavan unen myös nykyaikaisissa olosuhteissa.

Lääkäreiden suositukset kahdeksan tunnin unesta ovat melko mielivaltaisia. Jokaisella tulee olla oma ihanteellinen välimatka. Uni on syklinen prosessi, jokainen sykli kestää noin puolitoista tuntia. Somnologit sanovat, että heräämisen tulisi tapahtua täsmälleen syklin lopussa. Tässä tapauksessa henkilö on energisempi kuin se, joka heräsi seuraavan unijakson puolivälissä tai alussa. Laske yöunivälisi ymmärtäen, että sen on varmasti oltava 1,5:n kerrannainen. Käytännössä tämä on puolitoista, kolme, neljä ja puoli, kuusi, seitsemän ja puoli tuntia ja niin edelleen. Tästä syystä kahdeksan tunnin unen neuvojen noudattaminen saa meidät tuntemaan, että nukuimme huonommin kuin täyden kuuden tunnin unen jälkeen.

Riittävän unen tulisi olla 5 täyttä sykliä, eli 7,5 tuntia... Jos henkilö on sairas, kokee fyysistä tai henkistä stressiä, voit lisätä unta jopa 9 tuntiin. Jos sinulla on tilanteita, joissa ei ole mahdollista nukkua tällä tavalla, sinun tulee tilapäisesti ottaa erilainen rytmi - nukkua 2 täyttä sykliä, eli 3 tuntia, mutta vuorokauden kuluttua somnologit suosittelevat palaamista 5 sykliin. palauttaa pulaa.

Mitä tulee hormonaalisiin prosesseihin kehossa paras univäli on 22 tuntia - 2 yöllä. Kun nukut päiväsaikaan, aivot tukahduttavat melatoniinin tuotantoa, eli sen kertyminen on tärkeää heräämisen kannalta. Pöllöt tuottavat melatoniinia myöhemmin kuin kiurut. Laskettuasi erosi, Ota tapa mennä nukkumaan aina samaan aikaan.

Me kaikki käytämme mukavia asentoamme nukahtaaksemme. Uniasiantuntijat uskovat kuitenkin, että uudet tottumukset voidaan muodostaa varsin nopeasti, jos ensin tietoisesti yritetään nukahtaa oikeisiin asentoihin. Selän asentoa pidetään oikeana.... Tässä asennossa on mahdollista saavuttaa korkea lihasten rentoutusaste, verenkierto on optimaalinen ja sydämen kuormitus jakautuu tasaisesti. Mutta tämä asento ei ole toivottava niille, jotka kuorsaavat tai joilla on hengitysvaikeuksia, samoin kuin odottaville äideille.

Sivuasento on myös mukava, samalla kun selkärangan luonnolliset muodot säilyvät. Mutta asiantuntijat neuvovat olemaan nukkumatta mahalla. Tässä asennossa pään ja kaularangan luonnollinen asento häiriintyy, nikamien ja nivelten kuormitus lisääntyy.

Jos haluat nukkua sikeästi ja herätä aamulla, kiinnitä huomiota oikeiden unitarvikkeiden valintaan. Nykyään ortopedisiä tyynyjä on laaja valikoima. Mutta jos tähän ei ole rahaa, voit tehdä valinnan tavanomaisten tuotteiden segmentissä. Tyynyn korkeus ei saa olla suurempi tai pienempi kuin 10-14 senttimetriä. Leveys tulee valita hartioiden leveyden mukaan. Tuote ei saa olla liian pehmeää, jotta pää putoaa siihen. Mutta liian kova tyyny ei ole hyödyllinen - se aiheuttaa liiallista jännitystä niskan ja hartioiden lihaksissa.

Jos makuuhuoneessasi on ummehtunutta ilmaa, jossa on korkea hiilidioksidipitoisuus, aivosi kokevat hapenpuutetta unen aikana. Tämä johtaa painajaisiin, "räjähtäviin" unisiin, syklisiin häiriöihin. Tämän seurauksena et saa tarpeeksi unta, vaikka nukuisit oikeat välit oikeaan aikaan. Lähtö - tuuleta huone ennen nukkumaanmenoa ja anna raitista ilmaa yöllä.

Luo mikroilmasto, jossa nukahtaminen on helppoa ja herääminen voimakasta. Ilman lämpötila ei saa ylittää 21 astetta ja ilmankosteus on pidettävä 50-60 %:ssa. Muista käydä kävelyllä ennen nukkumaanmenoa. Kävelyn jälkeen on aina helpompi nukahtaa.

Riippumatta siitä, pidätkö kiinni terveellisen ruokavalion periaatteista vai et koskaan luovu kakustasi illalla, noudata yleissääntöä - viimeinen ateria tulee tehdä 3 tuntia ennen yölepoa. Myöhäiset ateriat johtavat siihen, että elimistö ei lepää yöllä, vaan sulattaa ahkerasti siihen mitä "työnnät" kuluttaen siihen valtavan määrän energiaa.

Jos olet dieetillä, sinulla on myös riski, ettet saa tarpeeksi unta.... Heti kun päivittäinen kalorisaanti putoaa alle 1200 kcal, vaarana on häiritä yöunta, sillä tärkeitä aineita, kuten foolihappoa, rautaa, on puute. Tarkasti herättävien tulee jättää pois kahvin ja teen vastaanotto edellisen päivän 15 tunnin jälkeen. Tanniinilla ja kofeiinilla voi olla jopa 11-12 tuntia kestävä vaikutus. On parempi antaa etusija iltaisille yrttiteetille, minttulle.

Lasin juominen ennen nukkumaanmenoa, toisin kuin yleisesti luullaan, ei auta nukahtamaan nopeasti. Alkoholin käsittely vaatii elimistöltä suurta energiankulutusta, mikä myös häiritsee uniprosessien syklisyyttä. Tästä syystä voimme yhtäkkiä herätä juomisen jälkeen keskellä yötä ja nukahtaa tällaisten kohtausten jälkeen.

Tietyt iltarituaalit edistävät hyvää unta... Yritä vähentää valon voimakkuutta pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, sulje pois television ja elokuvien katsominen tabletilla tai älypuhelimella. Sen sijaan voit lukea pari lukua kirjaa, kuunnella miellyttävää musiikkia, lähteä iltakävelylle lasten tai lemmikkisi kanssa.

Poista kaikki valonlähteet makuuhuoneesta... Taustavalaistu kytkimet, LED-hälyttimet, tekniikan merkkivalot - on parempi peittää tämä kaikki jollakin, esimerkiksi pahvilla, kankaalla. Yöllä tämä valo tekee negatiivisia muutoksia melatoniinin synteesiin.

Kerran sängyssä yritä keskittyä ei päivän kokemuksiin tai tulevaisuuden peloihin, vaan omaan hengitykseen... Hengitä sisään ja ulos hitaasti, rentouta kaikki lihasryhmät vuorotellen. Älä ratkaise ongelmia päässäsi, älä muista pahaa, vaan kuvittele mieluummin miellyttävä kesämetsä, linnunlaulu, meri, upea vuoristomaisema. Yritä säilyttää tämä tila vähintään kymmenen minuuttia ennen nukahtamista.

Jotta heräät virkeänä ja energisenä, on tärkeää paitsi mennä nukkumaan oikein, myös rakentaa heräämisesi oikein. Asia ei ole pelkästään siinä, menitkö nukkumaan myöhään, nukutko vähän vai paljon, vaan myös siinä, kuinka onnistut järjestämään aamuheräämisesi. Tässä on muutamia ohjeita, joiden avulla voit nousta kunnolla aamulla.

• "Kommunikointi" herätyskellon kanssa. Asiantuntijat neuvovat sinua lopettamaan herätyskellojen vihaamisen. Tämä voidaan tehdä käyttämällä pientä salaisuutta. Aseta herätyskello ei pyöristettyyn aikaan, vaan "epätasaiseen" - ei kello 7, vaan esimerkiksi 7 tuntia 3 minuuttia. Laita miellyttävä melodia päälle, sen ei pitäisi "vääntää" sinua unesta, kuten kolisevat mekaaniset herätyskellot tekevät.
• "Kiitollisuuden aika." Varaa viisi minuuttia herätyskellon soiton jälkeen samannimiseen palkitsevaan harjoitukseen. Makaa rennosti, ajattele kaikkea hyvää elämässäsi - lapsesta, rakkaasta, äidistä, harrastuksesta, lähestyvästä lomasta. Kiitä itseäsi siitä, että osaat arvostaa ja rakastaa sitä. Tämä on loistava "aloitus" hyvälle tuulelle ja motivaatiolle koko päivän ajan.

Selkeä aamutoimien rituaali auttaa piristymään.

• Lataus ja suihku. Harjoittele vähintään viisi minuuttia. Jos et ole urheilun ystävä, rajoita itsesi yksinkertaiseen venyttelyyn, käsien ja jalkojen nostamiseen ja pään kääntämiseen. Aamulenkkeilyä pidettiin aiemmin tehokkaana, mutta viime aikoina asiantuntijat ovat kiistäneet sen arvon, koska se pakottaa sinut välittömästi mobilisoimaan voimasi, minkä seurauksena väsyt nopeammin. Vesihoidot ovat seuraava askel. Veden lämpötilan tulee olla miellyttävä, ei liian kylmä, mutta ei niin lämmin, että tekisi mieli mennä uudelleen nukkumaan.
• Aamiainen... Lisää proteiinia ja hiilihydraatteja aamu-ateriaasi.Raejuusto, munat, puuro - tämä on paras aamiainen, ei voileipiä tai mysliä.